管理栄養士のmafiです。
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- 食生活に不安があるので、マルチビタミンのサプリを取りたいけれど、どれがいいの？
- Amazonのサプリ人気ランキングどうりに買うのも方法だけど、もっとこだわりたい
- 人気ランキングの商品が体に合わなかったけど、なぜだろう？
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こんな疑問に答えます。
- マルチビタミンミネラルの選び方＋おすすめ５選
- 食べるタイミングと、その後の効果
- 食事完結時代は終了しました
この記事を書く僕は、管理栄養士歴１０年以上。
このブログでは、
≫【管理栄養士】公務員向けの基礎勉強方法とオススメの参考書５選
≫自宅カフェの開業は５ステップ！初心者向けに工程をまとめました
などの、管理栄養士スキルを活かした記事を書いています。
僕は現在、特にサプリを専門とした仕事についているわけではありませんが、管理栄養士として食事の話をする中で、やはりサプリメントの摂取が必要な人がいるのです。
特に高齢者や妊婦さん、また筋トレ中の人など、条件は様々ですが、「サプリメントが取れたら、もっと改善するのにな」というときがあります。
そんな時に説明ができたらと、１０年以上マルチビタミンミネラルについて知識を貯めてきたので、ノウハウを一挙、共有しますね。
良かったら参考にしてください。
サプリメントの選び方→まずはリサーチ
マルチビタミンなど、サプリメントの選び方は以下の３つがポイントです。
- １．GMPの取得
- ２．原料と食品表示
- ３．体に合うかどうか
上記の例を見るとわかるのですが、【安全性】、【成分】、【実食】に分かれています。
１．GMPの取得【安全性】
安全性にこだわるなら、製造工程の基準である「GMP」を取得しているサプリメントがいいですよ。
原材料の仕入れから製造、出荷に至るまで、「一定の品質が保たれている」証拠です。
反対にGMPを取得していないサプリメントは、何らかの基準をクリアできていないことがあるってことですよね。
２．原料と食品表示【成分】
サプリメントには、製薬を合成して作った「合成原料」のものと、天然素材を使った「天然由来」のモものがあって、「合成原料」の方がコスパがいいです。
「天然由来の方が安全では？」と思う人もいるかもしれませんが、結局、製造過程がさまざまなので、安全性については、上記のGMPですね。
あくまでも僕の体感ですが、体への吸収率については、医学的にはさまざまな違いがあるのかもしれませんが、食後に摂取すれば、どちらも大差ないと思いますよ。
またサプリメントの効果としては、厚労省の基準を見てみるのもオススメです。
特定保健用食品（トクホ）：健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、表示が許可された食品
栄養機能食品：国が定めた表現で、ビタミン、ミネラルなど指定の栄養成分を基準量含む食品に表示できる
機能性表示食品：企業の責任で、生鮮食品を含む全ての食品（一部対象除外あり）の機能性を表示できる
自分の目的に合わせて、選ぶことができます。
３．体に合うかどうか【実食】
買いたいサプリメントが既に決まっている人がいれば、買う前からいろいろと悩む人もいると思いますが、結局のところ、飲んで、食べてみないと体に合うかどうかわかりません。
- お腹が緩くなる
- 頭痛がする
- 嘔吐する、、、など
副作用が出る人もいます。
肝臓が弱い人は要注意→【お腹が緩くなります】
僕の場合、サプリメントを飲むと、しばしばお腹が緩くなります。
「サプリメントに、お腹が緩くなる成分でも含まれているのだろうか？」と疑問でしたが、最近わかったことがあります。
- サプリメントは肝機能障害の原因
- 本人に食物・薬のアレルギーがある
- サプリメントを取らなくても、摂取量が足りている
僕のお腹の緩みは、この辺りが原因だと感じています。
サプリメントは肝機能障害の原因
サプリメントの副作用として有名なのが【肝機能障害】ですよね。
成分を濃縮合成しているサプリメントには、様々な副作用事例が存在しているので、深く知りたい方はコチラの記事を参考に。
≫【新連載】52.健康食品・サプリメントによる副作用
※あなたは医療関係者ですか？という問いには「はい」で入ってください。
話は逸れますが、僕はもともと肝臓が弱く、
- 脂肪肝気味
- 大量の天ぷらや、濃い豚骨ラーメンを食べるとお腹が緩くなる
- 疲れやすい
このような自覚症状があります。
サプリメントや薬は肝臓で処理されるものなので、肝臓が弱い人が摂取すると、肝臓がパニックになりお腹を下す、、、こういう流れが考えられます。
何かしらの症状がでたときは、とりあえず摂取を辞めて、お腹の調子が戻るまで待つのが１番です。
本人に食物・薬のアレルギーがある
意外に忘れられやすいのがアレルギーについてですが、口から体内に入れる食べ物に変わりないので、注意が必要ですよ。
サプリメントは含まれているビタミン、ミネラルの成分は細かく書かれていますが、薬剤の成分までは書かれていない場合もあります。
特に、薬のアレルギーがあるならば、かかりつけのお医者さんや薬剤師さんに相談して利用すればOKです。
サプリメントを取らなくても、摂取量が足りている
あとは、単なるサプリメントの食べすぎになる場合もありです。
用法に従って「毎日○錠」摂っていたとしても、食事をしっかり摂って栄養補給が十分で来ていれば、過剰な栄養部分が体外に排出→便がよく出る、、、
日ごろから食事に気をつけている人が、このパターンになりやすいです。
せっかくサプリメントを摂ってもあまり意味が無いと考えられるので、
- 体調が悪い時
- 食事に気を使えなかったとき
- 特に頑張りたい時
など、飲むタイミングを考える必要がありますね。
マルチビタミンミネラルの選び方＋おすすめ５選
管理栄養士であり、肝臓がちょっと弱い僕の、独断と偏見で５つのマルチビタミンを選んでみました。
結論から言うと、以下５つのどのマルチビタミンミネラルを飲んだとしても大差なし。
大手メーカーを基準にまとめているので、試し飲みしていくとOKです。
- オススメ１：サントリー マルチビタミン＆ミネラル
- オススメ２：オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
- オススメ３：ミニベジビタ
- オススメ４：ファンケル(FANCL) マルチビタミン＆ミネラル
- オススメ５：ふれあい生活館ヤマノ オーガニック素材のマルチビタミン＆ミネラル
オススメ１：サントリー マルチビタミン＆ミネラル
僕の1番のオススメはこれ。飲料水やサプリメントの大手である「サントリー」。
明るいパッケージデザインが目を引くデザインで、12種類のビタミンと10種類のミネラルに加え、2種類の果実酸を配合。
全24種類の栄養素を手軽に、バランスよく、効率的に補えます。
| 原材料 | 合成 |
| GMP | 〇 |
| 厚労省許可 | なし |
| 飲む量 | １日６錠 |
| 栄養成分 | 熱量/6.42kcal、たんぱく質/0.09g、脂質/0.08g、炭水化物/1.33g、食塩相当量/0～0.09g、ビタミンB1/1.0mg、ビタミンB2/1.1mg、ビタミンB6/1.0mg、ビタミンB12/2.0µg、ビタミンC/80mg、ビタミンD/3.5µg、ビタミンE/8.0mg、ナイアシン/11mg、パントテン酸/5.5mg、葉酸/140µg、ビオチン/45µg、マグネシウム/83.3mg、亜鉛/2.3mg、銅/0.2～0.4mg、鉄/2.3～3.9mg、カルシウム/233mg、マンガン/1.2mg、セレン/7.7µg、クロム/11～18µg、モリブデン/8.4µg、ヨウ素/15～46µg、β-カロテン/1620µg、クエン酸/330mg、リンゴ酸/50mg |
必要量を摂取するため、毎食２錠×３回必要と用法には書いてありますが、朝の２錠だけで、体の変化を感じています。
特にサントリーのこのマルチビタミンは、梅干し１個分の“果実酸”が含まれていて、『酸』があることで、体感的に体の疲れ具合が違います。
体の疲労が取れない人や、体を軽くしたい人に特にオススメですね。
オススメ２：オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミン剤と聞くと「不味い」というイメージを持っているかもしれませんが、このオリヒロのマルチビタミンは、そのまま食べても美味しいです。
マンゴーヨーグルト味なので、子どもから大人まで、ポリポリと気軽に食べて、ビタミン補給をすることができます。
ただ、１粒当たりのビタミンミネラル含有量は、他のマルチビタミンと比べると少なめ。
家庭で、毎日の体のケアレベルで活用したいサプリです。
| 原材料 | 合成 |
| GMP | ー |
| 厚労省許可 | 栄養機能食品【ビタミンB2、ビオチン、鉄】 |
| 飲む量 | １日２粒 |
| 栄養成分 | カルシウム 70mg(10%)、マグネシウム 25mg(8%)、鉄 2.5mg(37%)、亜鉛 1.5mg(17%)、セレン 10μg(36%)、ビタミンA 30～160μg(4～21%)、ビタミンD 1.4μg(25%)、ビタミンB1 0.2mg(17%)、ビタミンB2 0.42mg(30%)、ビタミンB6 0.2mg(15%)、ビタミンB12 0.5μg(21%)、葉酸 50μg(21%)、パントテン酸 1.5mg(31%)、ナイアシン 3mg(23%)、ビタミンC 20mg(20%)、ビタミンE 1.4mg(22%)、ビオチン 15μg(30%)、ビタミンK 0μg |
オリヒロは、プルーンエキスやブルーベリーエキスなどのサプリメントも有名ですよね。
オススメ３：ミニベジビタ
医療機関で採用されている、成分高配合サプリの代名詞。
ミニベジビタは、「ベジビタ」の「ミニ」サイズのこと。摂りすぎても体外に流れていく水溶性ビタミンを、特に多く含むサプリで野菜の摂取量が少ない人にオススメです。
| 原材料 | 合成 |
| GMP | 〇 |
| 厚労省許可 | ー |
| 飲む量 | １日１～５粒 |
| 栄養成分 | ビタミンC1000mg、葉酸1000μg、ビタミンB1、B2、B6、各100mg、ビタミンB12100μg、ナイアシン100mg、パントテン酸100mg、ビオチン100mμg |
1,000㎎のビタミンCを含むサプリは、このサプリくらいですね。
オススメ４：ファンケル(FANCL) マルチビタミン＆ミネラル
大手ファンケルなので、気軽に手に取れるのがメリット。
「体内の吸収率を第一に考えたサプリ」がキャッチコピーなだけあって、飲むと体の動きが軽くなるなど速攻性を感じることができますが、なんせ６粒と、飲む量が多い。
| 原材料 | 合成 |
| GMP | ー |
| 厚労省許可 | 【栄養機能表示】 ビオチン、亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。 亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素であるとともに、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。 銅は、赤血球の形成を助けるとともに、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。 |
| 飲む量 | １日６粒 |
| 栄養成分 | ビタミンA：770μg [ベータカロテン：1.54mg]、ビタミンD：5.5μg、ビタミンE：6.3mg、ビタミンB1：1.2mg、ビタミンB2：1.4mg、ナイアシン：13mg、ビタミンB6：1.3mg、葉酸：240μg、ビタミンB12：2.4μg、ビオチン：50μg、パントテン酸：4.8mg、ビタミンC：100mg、カルシウム：204mg、鉄：2.04mg、マグネシウム：96mg、銅：0.27mg、亜鉛：2.64mg、マンガン：1.14mg、セレン：8.4μg、クロム：3μg、モリブデン：7.5μg、コエンザイムQ10：5mg、ポリグルタミン酸：60mg、藤茶ポリフェノール：1mg |
ビタミン12種類とミネラル9種類にコエンザイムQ10がプラスされたサプリで、乾燥肌やしみ対策など、肌のきめを整えたい人にオススメ。
オススメ５：ふれあい生活館ヤマノ オーガニック素材のマルチビタミン＆ミネラル
100％天然由来のサプリならばこのサプリ。アメリカ、EUでのオーガニック認証を受けているので、オーガニック製品へのこだわりがある人の中では有名では。
| 原材料 | 100%天然 オーガニック |
| GMP | ー |
| 厚労省許可 | ー |
| 飲む量 | １日２カプセル |
| 栄養成分 | ビタミンA：770μg [ベータカロテン：ミックスカロチノイド195μg、ビタミンB1 13mg、ビタミン2 13.4mg、ナイアシン18.8mg、パントテン酸31.3mg、ビタミン B6 29mg、葉酸235μg、ビタミンC 57mg、ビタミンE 36.5mg、ビオチン60μg、マグネシウム1.35mg、亜鉛4.925mg、銅1.1μg、クロム65μg、マンガン1.4mg、カリウム11.25mg、セレン40.5μg、カルシウム11.4mg |
錠剤ではなくカプセル型なので、少しサイズが大きく感じますが、普通に水で飲み込めるのでOKです。
マルチビタミンミネラルを飲んで、感じる効果
僕の場合、体に合ったマルチビタミンを摂った結果、以下のメリットがありました。
- 髪に艶が出た・爪が丈夫になった
- 乾燥肌が、気にならなくなった
- 疲れがたまりにくくなり、仕事終わりも元気
- 便の出がスムーズ
- 風邪を引きにくくなった、、、など
効果は人にもよると思いますが、仕事で完全に疲れ切っていた僕としては、マルチビタミンを飲むことで、夜に付き合いの飲み会や、買い物、スポーツジムなどの活動も気楽になったので、飲んで良かったと思っています。
条件として、継続は２週間以上しています。
飲むタイミングは食事と共に
オススメは、朝食と共に飲むことです。
朝飲んでおけば、日中効率よくエネルギーを消費できるので、夜まで体力が維持できている感じがしています。
僕は食事も十分とっているので、サプリに頼らなくてもいいかなと思って、様子を見て減らしています。
「昨日の食事の質は良くなかったな、、、」という時は２、３錠にしたり。
もちろん朝飲めない方や、サプリの力が必要で用法を守りたい方は、パッケージの裏面を見て飲めばOKです。
ランキングから除外したマルチビタミン
僕の独断と偏見で勝手にランク付けしたので、除外理由も独断でスミマセン。
・アサヒディアナチュラ ストロング39アミノマルチ
・ライフスタイルマルチビタミン&ミネラル
・DHCマルチビタミン/ミネラル+Q10
・小林製薬マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸
・アイコーポレーション株式会社マルチビタミン ミネラル 酵素
・ダグラスラボラトリーズUPX マルチビタミン サプリメント
飲んだ後、お腹が緩くなった→結果続かなかった
「買いやすさ×コスパ×体調に合う」であれば、上記のサプリも全然ありだと思います。
まとめ
マルチビタミン＆ミネラルの効果が期待できるサプリを一挙にまとめてみました。
- １．GMPの取得【安全性】
- ２．原料と食品表示【成分】
- ３．体に合うかどうか【実食】
人気ランキングどうりに買うのもオススメですが、飲んだ結果体に合わなかったり、またランキングとは別の視点でこだわりたい人は、上記のポイントでサプリを選べばOKです。
体に合うサプリを見つけてくださいね。
